طناب پرش برای زانوها ملایم است و انواع تکنیک ها و اقدامات احتیاطی را ارائه می دهد.

در دوران کودکی، همه ما از طناب زدن لذت می بردیم، اما با افزایش سن، قرار گرفتن در معرض این فعالیت کاهش می یابد. با این حال، طناب زدن در واقع یک نوع تمرین بسیار مفید است که عضلات متعددی را درگیر می کند. در زیر مزایای طناب زدن، تغییرات آن و اقدامات احتیاطی که باید انجام شود، آورده شده است.

در طول روال تناسب اندام خود، من قویاً توصیه می کنم برای نتایج بهتر تمرین، از طناب پرش استفاده کنید! داده ها نشان می دهد که پس از یک جلسه 30 دقیقه ای HIIT، اضافه کردن طناب می تواند به شما کمک کند روزانه 800 کالری اضافی بسوزانید که معادل یک ساعت شنا است. این باعث می شود برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند اما زمان محدودی دارند عالی باشد. طناب پرش هشت مزیت زیر را ارائه می دهد:

1. اثر فوق العاده چربی سوز
طناب زدن با سرعت معمولی، جایی که کمی نفس می‌کشید اما همچنان می‌توانید صحبت کنید، می‌تواند حدود 400 کالری را در 30 دقیقه بسوزاند، مشابه دویدن به مدت 60 دقیقه. علاوه بر این، زمانی که هوا نامساعد است یا بیش از حد مشغول هستید، طناب پرش نیازهای شما را برای زمان، مکان و اثربخشی برآورده می کند!

2. افزایش تراکم استخوان
طناب زدن علاوه بر کاهش چربی و ارتقای سلامت قلب و عروق، رشد استخوان را نیز تحریک کرده و تراکم استخوان را افزایش می دهد. تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که 50 بار در روز طناب می‌پرند، می‌توانند پس از شش ماه، تراکم استخوان خود را 3 تا 4 درصد افزایش دهند و در نتیجه خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهند.

3. چابکی بهبود یافته
برای دوندگان یا دوندگان جاده، طناب زدن یک روش تمرینی عالی است. از آنجایی که هر دو پا در طول طناب زدن نیروی 相似 را تجربه می کنند، عدم تعادل عضلانی را برطرف می کند و هماهنگی و چابکی کلی را بهبود می بخشد.

4. بهبود عملکرد قلب و عروق
طناب زدن یک تمرین هوازی است که با تمرین مداوم، عملکرد قلب و عروق را تقویت می کند. همانطور که عملکرد قلب و عروق شما تقویت می شود، بدن شما نسبت به روش های تمرینی با شدت بالاتر پذیرای بیشتری پیدا می کند و عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

5. افزایش استقامت عضلانی
اگرچه طناب زدن یک تمرین هوازی است، اما فرآیند پرش به طور قابل توجهی استقامت عضلات پایین تنه را تمرین می دهد. افزایش سرعت طناب پرش همچنین مستلزم فعالیت بیشتر عضلات بازو و شانه است و قدرت بالا و پایین بدن را افزایش می دهد.

6. قابلیت حمل
طناب پرش که از دو دسته و یک طناب تشکیل شده است، به اندازه یک بطری آب 500 میلی‌لیتری است که در کوله پشتی شما کمترین فضای را اشغال می‌کند. بنابراین، می توانید آن را در هر جایی حمل کنید و هر زمان که بخواهید ورزش کنید.

7. آسان برای کار و سرگرم کننده
حرکات طناب پرش اولیه دشوار نیستند و تقریباً همه می توانند آنها را انجام دهند. با گرم کردن مناسب قبل از ورزش، طناب زدن هیچ آسیبی به بدن وارد نمی کند.

8. کم خطر آسیب های ورزشی
همانطور که قبلا ذکر شد، طناب زدن خطر آسیب های ورزشی را به همراه دارد. بسیاری ممکن است تعجب کنند، "آیا طناب زدن روی زانو سخت نیست؟" متخصصان پزشکی اشاره می کنند که فشار روی زانوها در هنگام طناب زدن در واقع کمتر از دویدن است! آهسته دویدن یک پا را تحت نیروی واکنشی قرار می دهد، با حرکات پیچیده زانو، که در نتیجه تاثیر بیشتری بر زانوها می گذارد. در مقابل، طناب زدن شامل نیروی مساوی روی هر دو پا و نیروی عمودی است و فشار کمتری بر زانوها وارد می‌کند.

اگر تصور شما از طناب زدن محدود به پرش های بالا و پایین است، روال های سرگرم کننده طراحی شده توسط مربی را بررسی کنید. سه حرکت سطح مبتدی برای کسانی که تازه با طناب پرش می کنند مناسب است:

1. Dynamic Lateral Step Touch
طناب پرش را به صورت افقی صاف کنید تا فاصله گام های جانبی را مشخص کنید. دستان خود را به طور طبیعی در جلوی سینه قرار دهید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.

پای راست خود را به سمت راست ببرید و پای چپ خود را در کنار آن به سمت راست بیاورید و بدن خود را مانند خرچنگ به سمت انتهای طناب پرش حرکت دهید. به آرامی خم شوید تا دسته را لمس کنید، بایستید و به انتهای دیگر دسته طناب پرش بروید. عمل را تکرار کنید.

2. پرش با طناب شاتل ران
دوباره طناب پرش را روی زمین صاف کنید و در یک انتهای دسته بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و از روی طناب رد شوید. به آرامی به سمت جلو حرکت کنید تا به انتهای دیگر طناب برسید و برای لمس دسته خم شوید. بایستید و یک حرکت آهسته رو به عقب تا انتهای دیگر طناب انجام دهید و دوباره دسته را لمس کنید. عمل را تکرار کنید.

3. پرش پهلو به پهلو با پاها با هم
دسته طناب پرش را به صورت دسته تا کنید و در سمت راست طناب بایستید. دستان خود را پشت خود قرار دهید و کمی زانوهای خود را خم کنید، سعی کنید پاهای خود را در کنار هم نگه دارید. بازوهای خود را به سمت جلو بچرخانید، با بدن خود نیرو وارد کنید و به سمت چپ طناب بپرید در حالی که در هنگام فرود زانو خم شده باشید.

در حالی که طناب زدن خطر آسیب کمتری دارد، اما کاملاً بدون خطر نیست. در اینجا شش اقدام احتیاطی وجود دارد که باید رعایت کنید:

1. انتخاب طناب پرش
انواع مختلفی از طناب های پرش از جمله طناب های مخصوص کودکان و تمرین وجود دارد که از نظر طول و وزن متفاوت هستند. انتخاب طول مناسب متناسب با نیازهای شما، نتایج تمرین شما را افزایش می دهد. برای تعیین طول بهینه طناب، پا روی طناب گذاشته و دسته ها را از دو طرف بلند کنید. هنگامی که آرنج شما زاویه 90 درجه را تشکیل می دهد، ارتفاع باید به اطراف ناف شما برسد. وزن را می توان بر اساس ترجیحات شخصی انتخاب کرد، اما افراد مبتدی بدون پایه قوی باید وزن استاندارد را انتخاب کنند.

2. برای افراد دارای اضافه وزن یا کسانی که آسیب های زانو دارند توصیه نمی شود
اگرچه تاثیر طناب زدن کم است، اما افرادی که وزن بیش از حد دارند یا سابقه آسیب زانو دارند، زانوهای ضعیف تری نسبت به دیگران دارند. اگر مایل به انجام این کار هستید، توصیه می شود بدون مشورت با مربی یا پزشک حرفه ای طناب زدن را انجام ندهید.

3. محل مناسبی را انتخاب کنید
ورزش در یک مکان امن اولین قدم برای جلوگیری از آسیب است. از طناب زدن روی سطوح مرتفع یا زمین های سخت خودداری کنید. در عوض، یک مسیر دویدن PU در زمین بازی انتخاب کنید یا یک تشک یوگا زیر پای خود قرار دهید تا بالشتک را افزایش دهید.

4. کفش ورزشی بپوشید
آیا معمولاً پابرهنه طناب می پرید یا در خانه دمپایی می پوشید؟ این عادت بد را ترک کنید! پوشیدن کفش های ورزشی برای طناب زدن ضروری است. کفش هایی با کشش و پوشش خوب از پاهای شما محافظت می کنند و از کشیدگی و رگ به رگ شدن جلوگیری می کنند.

5. ارتفاع پرش
نیازی به بالا پریدن نیست. بالاتر پریدن لزوما کالری بیشتری نمی سوزاند. ارتفاع پرش توصیه شده به اندازه ای است که طناب از زیر پای شما عبور کند. پرش بیش از حد باعث افزایش بار روی زانوها می شود و ممکن است منجر به آسیب مچ پا شود.

6. گرم کردن و حرکات کششی قبل و بعد از ورزش
به یاد داشته باشید که قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید تا بدن خود را آماده کنید، از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و عملکرد را افزایش دهید. پس از ورزش، کشش دهید تا عضلات بیش از حد گرم شده شما به تدریج خنک شوند و انعطاف پذیری خود را دوباره به دست آورند!