چندین نوع مختلف تمرین اسکات

1. اسکوات دیواری (وال سیت): مناسب برای مبتدیان یا کسانی که استقامت عضلانی ضعیفی دارند.

خرابی حرکت: نیم قدم دورتر از دیوار بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا با زاویه 15 تا 30 درجه به سمت بیرون باشد. سر، پشت و باسن خود را محکم به دیوار تکیه دهید، انگار روی صندلی نشسته اید. در حین دم، بدن خود را به آرامی در حالت اسکات پایین بیاورید و زانوهای خود را تقریباً به زاویه 90 درجه ببرید. هسته خود را درگیر کنید و تعادل خود را روی پاشنه های خود تغییر دهید. قبل از اینکه به تدریج بایستید، این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.

مزایا: این حرکت ایمنی بالایی را ارائه می دهد و خطر سقوط را کاهش می دهد و به مبتدیان کمک می کند تا با گروه ماهیچه های گلوتئال خود آشنا شوند.

2. اسکوات جانبی (Lateral Lunge): مناسب برای مبتدیان

شکست حرکت: در یک وضعیت ایستاده طبیعی شروع کنید. با پای چپ یا راست خود یک قدم به سمت بیرون بردارید، تقریباً 1.5-2 برابر عرض شانه خود. تعادل خود را روی آن پا قرار دهید، زانوی خود را خم کنید و باسن خود را به سمت عقب فشار دهید. بدن خود را کمی به جلو خم کنید و به حالت چمباتمه بنشینید تا ران شما موازی با زمین شود. پای دیگر را صاف نگه دارید و قبل از بازگشت به حالت خنثی، 5 ثانیه نگه دارید.

مزایا: این حرکت کنترل شما را بر تعادل بدن، انعطاف پذیری و ثبات و در عین حال تقویت گروه های مختلف ماهیچه ای افزایش می دهد.

3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): مناسب برای مبتدیان

شکست حرکتی: پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید. زانوهای خود را با انگشتان پا هماهنگ کنید، شبیه به حالت یک کشتی گیر سومو. اسکات را با تغییرات جزئی نسبت به اسکات سنتی انجام دهید، قبل از اینکه به آرامی بایستید، وضعیت اسکات را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.

مزایا: این حرکت عضلات سرینی و داخلی ران را هدف قرار می‌دهد و به از بین بردن کیسه‌های زین و شکل‌دهی یک کانتور باسن جذاب‌تر کمک می‌کند.

4. ساید کیک اسکات (Side-kicking Squat): مناسب برای مبتدیان

شکست حرکتی: همان حرکت اسکوات معمولی را دنبال کنید، اما هنگام بلند شدن، تعادل خود را روی پای چپ یا راست خود قرار دهید و پای مخالف را به سمت بیرون بکشید و آن را برای یک ضربه به بالا ببرید. تمرین پا جایگزین

فواید: این حرکت علاوه بر تمرینات قدرتی، عملکرد قلب و عروق را نیز تقویت می کند و آن را به یک ورزش هوازی تبدیل می کند.

5. اسکوات اسپلیت بلغاری (اسکات اسپلیت کیف بلغاری): مناسب برای تمرین‌کنندگان متوسط/پیشرفته

شکست حرکتی: بایستید و پشت خود را رو به یک جسم نگهدارنده، مانند نیمکت یا کابینت، که تقریباً به اندازه ارتفاع زانوهای شما است، بایستید. بالای یک پا را با زانوی کمی خم شده روی تکیه گاه قرار دهید و حالت عمودی خود را حفظ کنید و سر خود را رو به جلو نگه دارید. در حالی که به آرامی خود را با پای دیگر در حالت اسکات پایین می آورید، بازدم کنید و زانوی خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید.

مزایا: این حرکت به شدت عضلات یک طرفه پا را تمرین می دهد و انعطاف پذیری مفصل ران را تقویت می کند.

6. اسکات تپانچه (اسکوات با یک پا): مناسب برای تمرین‌کنندگان متوسط/پیشرفته

شکست حرکتی: همانطور که از نام آن پیداست، این حرکت نیاز به انجام یک اسکات کامل روی یک پا دارد. یک پا را از زمین بلند کنید و کمی تعادل خود را به سمت پای ایستاده خود ببرید. اطمینان حاصل کنید که زانوی شما به سمت جلو تراز است و به پای ایستاده خود تکیه کنید تا به حالت چمباتمه بنشینید و دوباره بایستید و مراقب باشید که زانوی شما خیلی به جلو بیرون نزند.

مزایا: این حرکت به طور قابل توجهی تعادل و ثبات فردی را به چالش می کشد و باعث تحریک شدید گروه های عضلانی پا می شود.

7. جامپینگ اسکوات (پرش اسکوات): مناسب برای تمرین‌کنندگان متوسط/پیشرفته

شکست حرکتی: هنگام پایین آوردن خود از تکنیک های اسکوات سنتی استفاده کنید، اما هنگام بلند شدن، از قدرت پاهای خود برای پرش قدرتمند استفاده کنید. پس از فرود، بلافاصله به حالت اسکات بازگردید. این حرکت به نیازهای بالاتری در عملکرد قلبی عروقی و ثبات حرکتی نیاز دارد.

مزایا: این حرکت علاوه بر تقویت گروه های عضلانی، عملکرد قلب و عروق را تا حد زیادی افزایش می دهد و کارایی چربی سوزی را بهبود می بخشد.