مکمل های قبل و بعد از ورزش

قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟

فرمت‌های مختلف تمرین منجر به استفاده متفاوت از انرژی توسط بدن می‌شود که به نوبه خود بر مواد مغذی مورد نیاز شما قبل از تمرین تأثیر می‌گذارد.

در مورد ورزش هوازی، انرژی از طریق سیستم هوازی که کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها را تجزیه می کند، دوباره پر می شود. برای دستیابی به اثر چربی سوزی بهتر، مصرف مکمل با غذاهای غنی از کربوهیدرات قبل از ورزش هوازی توصیه نمی شود. در عوض، کمی مکمل با غذاهای غنی از پروتئین می تواند مفید باشد.

همانطور که زمان به تمرین شما نزدیک می شود، مصرف کربوهیدرات های آسان هضم که می تواند به سرعت توسط بدن استفاده شود ضروری است. به عنوان مثال می توان به نوشیدنی های ورزشی، میوه ها یا نان تست سفید اشاره کرد. اگر بیش از نیم ساعت از تمرین شما فاصله دارد، می‌توانید کربوهیدرات‌های دیر هضم را در کنار غذاهای پر پروتئین مانند نان تست سبوس‌دار با پنیر، بلغور جو دوسر با شیر سویا بدون قند یا ذرت با تخم مرغ انتخاب کنید. چنین انتخاب هایی تامین انرژی متعادلی را برای بدن شما در طول تمرین تضمین می کند.

بعد از ورزش چه بخوریم؟

هدف اصلی مکمل‌سازی بعد از ورزش جلوگیری از از دست دادن عضله است، زیرا بدن ممکن است از پروتئین عضلانی به عنوان انرژی در طول تمرین استفاده کند. این وضعیت بیشتر در طول تمرینات هوازی طولانی مانند دوهای ماراتن بیش از سه ساعت یا در حین فعالیت های بی هوازی با شدت بالا رخ می دهد. در طول دوره های کاهش چربی، مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات پس از ورزش توصیه نمی شود. در عوض، بر روی مکمل های غذایی با پروتئین بالا تمرکز کنید.

با این حال، در طول مراحل عضله سازی، نسبت کربوهیدرات به پروتئین 3:1 یا 2:1 را می توان برای مکمل در نظر گرفت. به عنوان مثال، یک سیب زمینی شیرین کوچک همراه با یک تخم مرغ یا یک گلوله برنج مثلثی همراه با یک فنجان کوچک شیر سویا.

صرف نظر از رویکرد مکمل، زمان ایده آل برای مصرف غذای اضافی بین نیم ساعت تا دو ساعت قبل یا بعد از ورزش است، با دریافت کالری تقریباً 300 کالری برای جلوگیری از کالری اضافی. شدت ورزش نیز باید به تدریج افزایش یابد، زیرا بدن برای دستیابی به اهداف کاهش چربی سازگار می شود.